안녕하세요! 24시간 영업하는 H짐 공릉점입니다. 승모근은 목과 어깨 부위에 위치한 중요한 근육입니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 사람들에게는 이 근육이 약해지기 쉬우며, 이로 인해 어깨 통증이나 목 통증이 발생할 수 있습니다. 중승모근은 승모근의 중간부분으로 어깨를 안정시키고 올바른 자세를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 중승모근을 강화할 수 있는 운동 루틴을 소개하겠습니다.
1. 로우(덤벨, 케이블, 머신) “로우 운동은 승모근과 함께 등 위쪽을 강화하는 데 유용합니다. 케이블이나 머신을 이용한 로우 운동은 팔꿈치를 뒤로 당기고 가운데 승모근을 자극합니다.” 케이블이나 로우 머신 의자에 앉아서 손잡이를 잡으세요. 다리를 고정한 상태에서 상체를 약간 앞으로 기울인 후 팔꿈치를 뒤로 당기면서 견갑골을 모으는 느낌으로 운동하세요. 운동 시에는 팔꿈치가 몸통을 통과하지 않도록 주의하고, 팔꿈치를 뒤로 당겼을 때 중부 승모근에 자극이 있는지 느껴보세요.
Unsplash의 사무엘 거븐(Samuel Girven)
2. 슈러그(바벨, 덤벨) “바벨이나 덤벨을 양손에 들고 어깨를 반복적으로 으쓱하면 승모근이 자극됩니다. 이 운동은 중간 강도의 무게로 시작해서 점차 강도를 높이는 것이 가장 좋습니다.” 어깨 너비 바벨이나 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 펴고, 팔꿈치를 구부리지 않은 채 어깨를 들어 올리세요. 승모근을 최대한 자극한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
Unsplash의 조 맥페린
3. 페이스 풀(Face pull) “페이스 풀은 어깨가 앞으로 굽은 사람들에게 특히 도움이 되며 좋은 자세를 유지하는 데 중요합니다.” 로프 핸들을 케이블 머신에 부착하고 약간 높게 시작합니다. 양손으로 밧줄을 잡습니다. 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 정도 구부린 상태에서 당겨주세요. 손잡이를 얼굴 쪽으로 당기고 팔꿈치를 뒤로 밀어 견갑골을 모으는 느낌을 줍니다. 4. 리버스 플라이 “중승모근뿐만 아니라 어깨 뒤쪽까지 자극할 수 있는 운동이다. 특히 상체 뒤쪽 근육을 강화하는데 좋다”고 말했다. 바를 어깨 너비로 벌리고 손목과 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시작하세요. 상체 아래로 늘어뜨린 후 팔꿈치를 뒤로 당기고 몸을 들어 올립니다. 턱이 바를 넘을 때까지 올라갔다가 천천히 내려옵니다.
운동 후에는 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 중승모근을 스트레칭하려면 팔을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 반대쪽 손으로 팔꿈치를 당깁니다. 이 루틴은 중등 승모근을 효과적으로 강화하고 어깨와 목 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 개인의 체력에 맞게 운동강도를 조절하고, 꾸준한 운동을 통해 근육을 강화시키는 것이 중요합니다.
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